Tärkein Innovoida 6 tapaa muistaa enemmän ja unohtaa vähemmän (Spoileri-ilmoitus: kahvi!)

6 tapaa muistaa enemmän ja unohtaa vähemmän (Spoileri-ilmoitus: kahvi!)

Tonnia tutkimuksia osoittaa, että muistin parantaminen vaikuttaa myönteisesti ammatilliseen ja henkilökohtaiseen elämään ... mutta kuka tarvitsee tutkimusta sen tietämiseksi?

Me kaikki haluat muistaa enemmän ja unohtaa vähemmän.

Joten hyppäämme sisään.

Tiede löytää jatkuvasti uusia yhteyksiä yksinkertaisten asioiden välillä, joita voimme tehdä päivittäin, mikä parantaa yleistä muistikapasiteettiamme.

Muisti on monimutkainen prosessi, joka koostuu muutama erilainen aivotoiminta . Ennen kuin tarkastelemme tapoja parantaa säilyttämistä, tässä on yksinkertaistettu versio muistin tapahtumisesta:

  • Vaihe 1. Luo muisti. Aivomme lähettää signaaleja tietyllä kaavalla, joka liittyy kokemaamme tapahtumaan, ja luo yhteyksiä hermosolujen välille, joita kutsutaan synapseiksi.
  • Vaihe 2. Yhdistä muisti. Älä tee mitään muuta, ja tuo muisti voi pian hävitä. Yhdistyminen on prosessi, jolla jotain sitoutetaan pitkäaikaiseen muistiin, jotta voimme muistaa sen myöhemmin. Suuri osa tästä prosessista tapahtuu, kun nukumme kun aivomme luovat saman aivotoimintamallin ja vahvistavat aiemmin luotuja synapseja.
  • Vaihe 3. Palaa muistiin. Muistutus on mitä useimmat meistä ajattelevat puhuessaan muistista tai muistin menetyksestä. Muistin muistaminen on helpompaa, jos sitä on vahvistettu ajan myötä, ja joka kerta kun teemme, käymme läpi saman aivotoimintamallin ja teemme yhteyden hieman vahvemmaksi.

Katsotaan nyt joitain tapoja, joilla tutkimus osoittaa, että voit muistaa enemmän ja unohtaa vähemmän:

1. Juo kahvia muistin vakauttamisen parantamiseksi. On kyseenalaista, voiko kofeiini parantaa muistia, jos se otetaan ennen uuden oppimista. Suurin osa tutkimuksista on löytänyt vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta kofeiinin nauttimisesta ennen uusien muistojen luomista. Yksi äskettäin tehty tutkimus kuitenkin havaitsi, että kofeiinitablettien ottaminen jälkeen oppimistehtävä paransi muistin muistamista jopa 24 tuntia myöhemmin. Osallistujat muistivat joukon kuvia ja myöhemmin testattiin katsomalla samoja kuvia (kohteet), samankaltaisia ​​kuvia (vieheet) ja täysin erilaisia ​​kuvia (kalvot). Tehtävänä oli valita ne tarkat kuvat, jotka he olivat opettaneet muistiin vieheiden huijaamattomiksi (jotka olivat hyvin samankaltaisia.) Tätä prosessia kutsutaan kuvion erottaminen , joka tutkijoiden mukaan heijastaa 'syvempää muistin säilyttämistä'. Tämän tutkimuksen tutkijat keskittyi kofeiinin vaikutuksiin muistin yhdistäminen : luomaamme muistojen vahvistamisprosessi. Siksi he uskovat vaikutusten tapahtuneen kofeiinin nauttimisen yhteydessä jälkeen oppimistehtävän sijaan. Joten älä juo vain vähän kahvia aloittaaksesi aamun - juo vähän kahvia pitämään kiinni siitä, mitä opit koko päivän ajan.

2. Mietiskele parantamaan työmuistia.

Työmuisti, joka on vähän kuin aivojesi muistikirja, sisältää uutta tietoa väliaikaisesti. Kun opit jonkun nimen tai kuulet paikan, johon olet menossa, osoitteen, olet riippuvainen näistä yksityiskohdista työmuistissa, kunnes olet valmis heidän kanssaan. Jos ne eivät ole enää hyödyllisiä, päästät heidät kokonaan. Jos niistä on hyötyä, sitoudut heidät pitkäaikaiseen muistiin, jossa niitä voidaan vahvistaa ja palauttaa mieleen myöhemmin.

Työmuisti on jotain, jota käytämme päivittäin, joten se helpottaa elämäämme paljon, kun se on vahvempaa. Vaikka useimmille aikuisille työmuistiin mahtuu enimmillään noin seitsemän tuotetta, jos et käytä työmuistiasi aivan sen enimmäiskapasiteettiin meditaatio voi vahvistaa sitä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että osallistujat, joilla ei ole kokemusta Mindfulness-meditaatio voivat parantaa muistinsa muistamista vain kahdeksassa viikossa . Meditaatio, voimalla auttaa meitä Keskity , on myös osoitettu parantavan parantaa standardoituja testipisteitä ja työmuisti vain kahden viikon kuluttua.

Miksi meditaatio hyödyttää muistia? Se on jonkin verran vasta-intuitiivista: meditaation aikana aivosi lopettavat tietojen käsittelyn yhtä aktiivisesti kuin normaalisti.

Joten joskus tauko tyhjentää mielesi. Paitsi että tunnet olevasi hieman vähemmän stressaantunut, saatat myös muistaa hieman enemmän.

3. Syö marjoja paremman pitkäaikaisen muistin saamiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että marjojen syöminen voi auttaa estämään muistin heikkenemistä. A tutkimus Readingin yliopistosta ja Peninsula Medical Schoolista totesi, että normaalin ruokavalion täydentäminen mustikoilla 12 viikon ajan paransi suorituskykyä paikkatyömuistitehtävissä. Vaikutukset alkoivat vain kolmen viikon kuluttua ja jatkuivat tutkimuksen ajan.

TO pitkäaikainen marjatutkimus joka testasi yli 70-vuotiaiden naishoitajien muistoa, havaittiin, että muisti heikkeni maltillisesti niillä, jotka söivät säännöllisesti vähintään kaksi annosta mansikoita tai mustikoita viikossa. (Mansikoiden vaikutukset saattavat kuitenkin olla kiistanalaisia, koska tutkimuksen rahoitti osittain Kalifornian mansikkakomissio ... ja toinen mansikoihin keskittyvä tutkimus ehdotti, että sinun pitäisi syödä noin 10 kiloa mansikoita päivässä nähdäksesi vaikutukset).

Tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta, mutta tutkijat ovat yhä lähempänä ymmärtämistä siitä, miten marjat voivat vaikuttaa aivoihimme. Erityisesti mustikoita tiedetään olevan runsaasti flavanoidit , jotka näyttävät vahvistavan olemassa olevia yhteyksiä aivoissa. Se voisi selittää heidän hyödynsä pitkäaikaisessa muistissa.

Ja vaikka käy ilmi, että ne eivät auta muistiasi paljon, marjat ovat silti todella hyviä sinulle.

4. Harjoittele muistin palauttamisen parantamiseksi.

Tutkimukset sekä rotan että ihmisen aivoissa ovat osoittaneet sen säännöllinen harjoittelu voi parantaa muistin muistamista . Kunto vanhemmilla aikuisilla on jopa osoitettu hidastaa muistin heikkenemistä ilman jatkuvan säännöllisen liikunnan tukea. Erityisesti tutkimukset osoittivat, että säännöllinen liikunta voi parantaa paikkamuisti , joten liikunta ei välttämättä ole tapa parantaa kaikki muistityypit.

Tietenkin liikunnan hyödyt ovat lukuisat, mutta erityisesti aivojen osalta säännöllisen liikunnan on osoitettu parantavan kognitiiviset kyvyt muistin lisäksi. Joten jos etsit tapaa pysyä henkisesti terävänä, kävely voi olla vastaus.

5. Pureskele purukumia vahvempien muistojen luomiseksi.

Toinen helppo tapa, joka voi parantaa muistiasi, on pureskella purukumia samalla kun opit jotain uutta. Ristiriitaisia ​​tutkimuksia on olemassa, joten se ei ole vankka, mutta yksi viime vuonna julkaistu tutkimus osoitti, että muistin palautustehtävän suorittaneet osallistujat olivat tarkempia ja heidän reaktioaikansa olivat korkeammat, jos pureskelivat purukumia tutkimuksen aikana.

Syy siihen, että purukumi saattaa vaikuttaa muistimme muistamiseen, on se se lisää aktiivisuutta hippokampuksessa , tärkeä muistin aivojen alue. (On kuitenkin edelleen epäselvää, miksi näin tapahtuu.)

Toinen teoria keskittyy purukumin hapen lisääntyminen ja miten se voi parantaa keskittymistä ja huomiota, auttaa meitä luomaan vahvempia yhteyksiä aivoihin oppimalla uusia asioita. Yksi tutkimus havaittiin, että osallistujilla, jotka pureskelivat purukumia oppimisen ja muistitestien aikana, syketaso oli korkeampi, mikä voi aiheuttaa enemmän happea virrata aivoihin.

6. Nuku enemmän vakiinnuttaaksesi muistoja.

kuinka vanha Chuck villainen vaimo on

Uni on todistettu olla yksi tärkeimmistä tekijöistä hyvän muistin saamiseksi. Koska uni on silloin, kun suurin osa muistin yhdistämisprosessi tapahtuu, on järkevää, että ilman tarpeeksi unta kamppailemme muistamaan oppimamme asiat.

Jopa a lyhyt päivä voi parantaa muistin muistamista. Sisään yksi tutkimus osallistujat muistivat kuvitettuja kortteja testatakseen muistin voimaa. Muistattuaan korttisarjan he pitivät 40 minuutin tauon ja yksi ryhmä napasi, kun toinen ryhmä pysyi hereillä. Taukon jälkeen molemmille ryhmille testattiin korttien muisti.

Tutkijoiden yllätyksenä uniryhmä toimi huomattavasti paremmin, säilyttäen keskimäärin 85% malleista, kun taas hereillä olleiden 60%.

Tutkimus osoittaa, että kun muisti tallennetaan ensimmäisen kerran aivoihin (erityisesti hippokampukseen), se on edelleen 'hauras' ja helposti unohdettavissa, varsinkin jos aivoja pyydetään muistaa enemmän asioita. Napping näyttää työntävän muistoja neokorteksiin, aivojen 'pysyvämpään varastoon', mikä estää niitä 'korvaamasta'.

Uni ei ole vain sen jälkeen, kun se on oppinut kriittisen osan muistin luomisprosessista, vaan myös nukkuminen ennen uuden oppimista on tärkeää. Tutkimukset ovat havainneet sen unenpuute voi vaikuttaa kykyyn sitouttaa uusia asioita muistiin ja vahvistaa kaikki luomamme uudet muistot.

Nyt et tarvitse tekosyötä torkutukseen - tai nukkumaan hieman enemmän.