Terveys ei ole jälkikäteen. Fitness ei ole ylellisyyttä. Monilla menestyvillä ihmisillä terveys ja kunto ovat tärkeässä asemassa heidän menestyksessään. Fyysiset hyödyt ovat ilmeisiä, mutta henkiset edut - sinnikkyyden, sietokyvyn, päättäväisyyden ja henkinen sitkeys - voi olla yhtä tärkeä.
Tämä on sarja sarjassa, jossa seuraan uskomattoman menestyvän henkilön harjoittelusuunnitelmaa yhden viikon ajan. ( ensimmäinen oli seitsemän kertaa Nascarin mestari Jimmie Johnson .)
Tavoitteena on antaa sinulle sisäinen katsaus siihen, miten kunto auttaa ajamaan jokaisen menestystä ... ja toivottavasti innoittamaan sinua lisäämään päivittäisiä harjoituksia päivittäiseen rutiiniin. Loppujen lopuksi, jos joku kaltainen voi tehdä nämä seitsemän päivän ajan ... kuvitelkaa mitä sinä onnistuu.
Tällä kertaa se on Def Leppard -kitaristi Phil Collen . Lähes 40 vuotta hän ja bändi soittavat edelleen loppuunmyydyille areenoille. Mutta hän tekee paljon enemmän: kuin löytää aikaa olla perustaja ja laulaja-kitaristi Delta Deep . Kuten tuottaa Tesla tuleva albumi.
Ja vaikka hän on melkein 60-vuotias, näyttää siltä kuin hän näyttää yllä olevasta kuvasta.
***
Vuonna 1984 Phil päätti vähentää alkoholin saantiaan. Hän kokeili 'sosiaalista juomista', mutta tajusi, että 'satunnainen lasillinen viiniä muuttui pian Jack Danielin laukaukseksi'.
Joten hän lopetti juomisen kokonaan ja, kuten hän sanoo, sai pari tuntia päivässä - ja hänellä oli paljon enemmän energiaa - heräämällä aikaisemmin ilman krapulaa.
Ajan täyttämiseksi hän aloitti lenkkeilyn. Sitten hän alkoi nostaa painoja. Sitten eräänä päivänä hän vaelsi karate dojoon ja löysi rakkauden taistelulajeihin, etenkin Muy Thai-potkunyrkkeilyyn. Matkan varrella hänestä tuli kasvissyöjä ja seitsemän vuotta sitten omaksui vegaanisen ruokavalion.
'Sarkopenia [ikääntymisen aiheuttama lihasten menetys] on vain elämän tosiasia', Phil sanoo, 'ellet taistele sitä vastaan. Tunnen paljon 30-vuotiaita miehiä, joilla on jo selkä- ja nivelongelmia. Se on yksinkertainen syy, miksi yritän pysyä kunnossa. '
Mutta on myös ammatillisia etuja. 'Jos en treenaa, selkäni ja jalkani alkavat särkyä. Joten jatkaakseni työskentelyä, minä omistaa treenata. Mutta sen ei tarvitse olla Dorian Greyn kaltainen asia; yksinkertaisesti liikunta ja terveellinen syöminen on todella nuoruuden lähde. Ja se auttaa ulkonäköäni - joka esiintyjänä on ehdottomasti osa työni. '
Toisin kuin Jimmie Johnsonin rutiini, joka pyöräilyn lisäksi on hyvin erilainen kuin normaalisti (en juosta melkein yhtä paljon ja vihaa uinti), jotkut Philin kunto-ohjelman näkökohdat ovat samanlaisia kuin mitä yleensä teen.
Esimerkiksi painoharjoittelurutiinimme ovat suunnilleen samat: Hän pyrkii jakamaan harjoituspäivät rintakehään ja ojentajaan, selkä- ja hauislihaan, hartioihin ja jalkoihin tai joskus hartioihin yhtenä päivänä ja seuraavana jalkoihin ... lisätä monimuotoisuutta ja käyttää lihasten sekaannuksen voimaa. (Hän myös on sekoittaa asioita, koska hän on tien päällä useita kuukausia vuodessa; vaikka useimmissa hotelleissa on kuntosaleja, käytettävissä olevat varusteet vaihtelevat selvästi.)
Sydämelle, kun Phil herää, hän hyppää tyypillisesti juoksumatolla tai kuntopyörällä yli 20 minuuttia. Myöhemmin päivällä hän voi tehdä toisen sydänistunnon spin-pyörällä, tehdä välejä ja käyttää samanaikaisesti kevyitä käsipainoja bicep-kiharoihin, yläpuristimiin, sivuttaisiin korotuksiin ... yhdistelmä on erittäin tehokas sydän- ja kestävyysharjoittelu.
(Älä anna sanan 'kevyt' huijata sinua: Kun Def Leppard teki Vegas-residenssinsä muutama vuosi sitten, Phil nousi 380 kiloon - ja hän painaa vain 155. Joten, joo.)
Mutta hänen harjoittelunsa on potkunyrkkeily. Rakastan tehdä potkunyrkkeilyharjoituksia. Kaikki potkunyrkkeily, vain harjoitukset. Potkun torso tuomme kiertueelle kanssamme. Rakastan valittaa häntä. Se on hieno joustavuuteen, voimaan, kestävyyteen ... ja se sopii myös sydämeen. '
Kuulostaa hyvältä - mutta en ole koskaan kokeillut potkunyrkkeilyä. Kuten ei koskaan koskaan. Silti kuinka vaikea se voisi olla?
Kuten pian näet, Todella kovaa.
Vegaaniksi tuleminen viikoksi oli vähemmän vaikeaa, vaikka syön tonnia lihaa: pari tölkkiä tonnikalaa päivässä, yksi tai kaksi kananrintaa tai lohipalaa päivässä ... kunnes kokeilin Philin ruokavaliota, en ollut ajattelin paljon kuinka paljon lihaa itse asiassa kulutan ja kuinka vaikeaa voi olla korvata kaikki proteiini vegaanivaihtoehdoilla.
Mutta ei mahdotonta - ja kuten opin Phililtä, en tarvitse niin paljon proteiinia kuin luulin.
Tarkastelemme tarkemmin Philin ruokavaliota myöhemmin; nyt, nautitaan vain jokaisen päivän harjoittelun tuskasta. Seuraava on tyypillinen viikko Philille; aikataulunsa ja matkasuunnitelmiensa mukaan joskus hän tekee enemmän, toisinaan vähemmän.
maanantai
Istunto 1: Aamu-sydän
Ensimmäinen asia, jonka Phil tekee herätessään noin kello 6.00, on reipas, 22 minuutin sydänistunto. Varhainen sydän on hyvä rasvanpolttoon ja myös parantaa mielialaasi jopa 12 tunnin ajan .
Riittävä syy.
Se, mitä päätät tehdä, on sinun tehtäväsi - juoksumatto, lenkkeily jne. Sisätiloissa sydän, laitoin pyörän kouluttajalle. Helppo.
Istunto 2: Painonnosto
Nostohoitoni on hyvin samanlainen kuin Phil, joten sovimme, että pidän kiinni omistani, koska jotkut harjoituksistani auttavat minua kiertämään pitkäaikaisia olkapää- ja polviongelmia. (Vuosien varrella olen pudonnut useilta moottoripyöriltä ja polkupyöriltä, joten tangon kyykky saa polveni kuulostamaan popcorn-popperilta, mutta jalkapuristimet eivät.)
Teen tyypillisesti jokaisen sarjan epäonnistumiseen, alkaen painosta, jonka voin tehdä 12 kertaa, ja lisäämällä kutakin sarjaa, kunnes viimeisellä sarjalla pystyn hallitsemaan vain viisi tai kuusi toistoa. Ja tietysti tavoitteena on tehdä enemmän toistoja myöhemmissä harjoituksissa, lisätä painoa, työskennellä saadaksesi enemmän toistoja ... koska jos et jatkuvasti työnnä, tulet pian tasangolle ja lopetat parannuksen.
Rinta
- Tasainen penkki: Neljä sarjaa
- Kalteva penkki: Neljä sarjaa
- Käsipainot lentävät: Neljä sarjaa
- Hylkää penkki: Kaksi sarjaa
Dipit: Neljä sarjaa, kukin epäonnistumiseen (tänä päivänä onnistuin 30 toistolla, sitten 26, sitten 22, sitten 20.)
Triceps
- Kallomurskaimet: Neljä sarjaa
- Kaapelin työntötasot: Neljä sarjaa
- Lähikahva tankopuristin: Neljä sarjaa
Ydin
Olen todella nauttinut (ainakin sen eduista) Jimmie Johnsonilta oppimastani keskeisestä rutiinista, joten käytin sitä - mikä osoittautui typeräksi, kuten pian näette.
- Polkupyörän abs: Väsymykseen - ammu 120-130 laskemalla molemmat puolet
- Keinutuoli: 30 toistoa
- Crunches, jalat istutettu: 30 toistoa
- Murskaus, jalat koholla: 30 toistoa
- Teräsmies, kahden sekunnin pidossa supistuksessa: 30 sekuntia
- Lintukoirat: 30 sekuntia kummallakin puolella
- Lankut: : 40 kyynärlankku,: 20 oikea puoli,: 20 vasen puoli,: 20 taaksepäin. (Suorita kahdesti)
Istunto 3: Potkunyrkkeily
Tässä on mielenkiintoista. En ole koskaan potkaissut, joten löysin entisen Muy Thai -taistelijan, joka on aloittamassa kuntosalia; koska hän työskentelee asiakkaiden kanssa, hän pyysi minua käyttämään hänen nimeään.
Aloitimme pyöreillä potkuilla nyrkkeilysäkissä. Jos pidät potkut alhaisina, ne eivät ole liian vaikeita.
Ainakin ensimmäiset eivät ole liian kovia. Nelipyörät alkoivat palaa hetkessä. Sitten ydin alkoi heikentyä. Kuten baseball-mailan heiluttaminen, potkiminen oikealla muodolla harjoittaa tonnia ydintä. Sitten aloin tuntea kipua paikoissa, joita en yleensä huomaa: vasikat, lonkat, jalkani pallot, se pieni lihas, joka yhdistää jalkasi lantion etuosaan (joka sattuu, kun teet istumista) ... .
Aivan yhtä huono, hengitin kuin pakeneva tavarajuna. Oikea potku, hallitulla voimalla, vie valtavan määrän energiaa. En ole varma, mikä tuntui pahemmalta: epäonnistuneet lihakseni tai epäonnistunut sydän.
Ja se tapahtui juuri sarjan kierrosten potkujen jälkeen.
Säästän sinulle kaikki yksityiskohdat lähinnä siksi, että jos päätät kokeilla potkunyrkkeilyä, sinun on löydettävä ammattitaitoinen ohjaaja, joka auttaa sinua kehittämään oikean muodon ja perusteet. Lävistys edellyttää tasapainoa ja jalkatyötä. Niin myös potkiminen. Kuntosalille meneminen ja pussin valittaminen ei vain tee sinulle vähän hyvää, vaan todennäköisesti myös satuttaa sinua. Epäonnistuminen lyöntien asettamisessa oikein ja ranteet ja hartiat eivät koskaan anna sinulle anteeksi.
Joten seuraavien 30 minuutin aikana tein pyöreitä potkuja, etupotkuja, sivupotkuja, polvileikkejä ja erilaisia lyöntejä ja kyynärpääiskuja. Ja kyllä, tein muutaman 30 sekunnin lepotaukoja. (OK, enemmän kuin muutama.)
Potkunyrkkeily on kovaa . Lähdin tunteesta täysin vääntyneenä - ja peläten sitä arkuutta, jonka tiesin tuntevan seuraavana päivänä.
tiistai
Istunto 1: Aamu-sydän
Jep. Heräsin todella kipeästi. Selkä, jalat, ydin, hartiat ... yiki.
Istunto 2: Painonnosto
Takaisin
- Leuanvedot: Neljä sarjaa, 15 toistoa kussakin sarjassa
- Lat-pudotukset: Neljä sarjaa
- Rungon rivit: Neljä sarjaa
- Sulje otteen pudotukset: Neljä sarjaa
- Pysyvät lat-pudotukset: Kaksi sarjaa
Hauislihas
- Käsipainon kiharat : Neljä sarjaa
- Tangonsaarnaajan kiharat: Neljä sarjaa
- Kaltevat käsipainon kiharat: Neljä sarjaa
Ydin
En minä. Ei tänään. Aiemmin päivällä aivastin ja vatsani huusivat protestina. Potkunyrkkeily on tärkeä ydinharjoittelu.
Siitä puhuen....
Istunto 3: Potkunyrkkeily
Sanotaan vain, että tämä istunto on imeytynyt. Olin kipeä ja lihakseni olivat heikkoja ja muotoni oli säälittävä. Ilmeisesti sitä on odotettavissa, mutta silti se ei ollut hauskaa.
Mutta sotilin läpi muistuttaen itselleni, että kärsimykset, etenkin varhaiset kärsimykset, johtavat aina edistymiseen.
keskiviikko
Istunto 1: Aamu-sydän
Oudolla kyllä, olin jo alkanut odottaa kardiotreeniä heti kun heräsin. No, ei itse sydän, vaan tapa, jolla tunsin jälkikäteen. Tunsin olevani energisempi ja innostuneempi; Sen sijaan, että olisin helpottanut päiväni, tunsin, että löysin maata.
Se on tosi siisti. Kokeile. En voi luvata, että pidät siitä, miltä sinusta tuntuu, kun teet sen, mutta voin luvata sen jälkeen, että olet iloinen, että tekit.
Istunto 2: Painonnosto
Jalat
- Jalkapuristimet: Neljä sarjaa
- Jalkojen pidennykset: Neljä sarjaa
- Jalkojen kiharat: Neljä sarjaa
- Kävellen käsipainot: Neljä sarjaa
- Vasikan korotukset: Neljä sarjaa
Hartiat
- Käsipainokone: Neljä sarjaa
- Sivuttaiset korotukset: Neljä sarjaa
- Edessä olevat korotukset: Neljä sarjaa
- Olkapäät: Neljä sarjaa
torstai
Istunto 1: Aamu-sydän
Aikakardion vaikein asia on jättää huomiotta se pieni ääni, joka sanoo: 'Sinun ei todellakaan tarvitse tehdä tätä nyt .... 'Joten tein sen yksinkertaiseksi: Sijoitin shortsit, sukat, kengät ja T-paidan lattialle sängyn äärelle. Kun heräsin, laitoin ne päälle, nousin pyörälle (missä edellisenä iltana jätin pyyhkeen ja täyden vesipullon) ja puomin.
Jos yrität pysyä tietysti, tee siitä todella vaikeaa ei pysyä kurssilla. Poista kaikki kiusaukset ja valinnat, jotka voit. Helpoin seurata rutiineja on ne, joita voit suorittaa melkein ajattelematta.
Istunto 2: Painonnosto
Rinta ja ojentaja
Tämä oli toinen rinta- ja ojentajapäivä, mutta korvasin käsipainot tangolle tasaisella ja kaltevalla penkillä ja vaihdoin kaapeliristikot käsipainolentoihin.
Tein myös erilaisia ojentaharjoituksia: käsipainon takapotkut, ojentajapidennykset triceps-koneella ja triceps-puristimet tangolla.
Lajike, kulta.
Istunto 3: Potkunyrkkeily
Ihmeiden ihme. Aika ja toistuminen - ja lihakset, jotka ovat alkaneet sopeutua - johtivat parempaan tasapainoon ja rytmiin. Muotoni oli kaukana täydellisestä, mutta ehdottomasti parantunut. Tämän seurauksena löin ja potkaisin enemmän voimaa: en lisääntyneestä voimasta, vaan siitä, että tuotin suuremman voiman lantion ja ytimen kautta. (Jalkojen vahvuus - tai käsivarsien ja hartioiden vahvuus - on vain pieni osa voimapalapeliä.)
Ja vaikka potkunyrkkeily on edelleen tappaja sydänharjoittelu, pienet muodon parannukset antoivat minun käyttää energiaa tehokkaammin ja tehdä kardiosta hieman vähemmän tekijä.
Joten, vaikka valo Muy Thai -tunnelin päässä on edelleen mahdottoman pieni ... näen ainakin heikon hehkun.
perjantai
Istunto 1: Aamu-sydän
Istunto 2: Painonnosto
kuinka pitkä on cari-mestari
Selkä ja hauis
Lisää liikunnanvaihtoja. Tein leuka ylös, kuolleita hissejä, tangon rivejä, lat-vetoja ja T-tangon rivejä. Sitten tein barbell-kiharoita, saarnaaja-kiharoita (rakastan saarnaaja-kiharoita) ja keskittymiskiharoita.
Istunto 3: Potkunyrkkeily
Ja sitten taantuin. Olin todella kipeä ja tunsin heikko ja yritin ylläpitää kunnollista muotoa.
Hei, se tapahtuu.
Lauantai
Istunto 1: Aamu-sydän
Mainitsinko, että rakastan nopeaa aamu-sydäntä?
Istunto 2: Painonnosto
Jalat ja hartiat
Tein ansaan palkit kuolleita hissejä (hyvin jalkoihin ja selkään, eivätkä ne vahingoita polviani), hakata kyykkyjä, yhden jalan penkkikappaleita (kutsutaan myös bulgarialaisiksi split-kyykkyiksi), step-up-käsipainoja ja istuvia vasikan korotuksia.
Harteille tein tangon yläpuolisia puristimia, Arnold-puristimia, sivuttaiskorotuksia, kaapelipintojen vetoja ja kohautuksia.
Ja sitten istuin pari tuntia peläten potkunyrkkeilyä.
Istunto 3: Potkunyrkkeily
Mutta minun ei olisi pitänyt. Tämä päivä oli mahtava. Jalkatyömme oli parempi, yhdistelmäni olivat parempia ja pysyin tasapainoisempana lähinnä parannetun jalkatyön takia. Minusta oli helpompaa kulkea potkuista lakkoihin ajattelematta liikaa muotoni suhteen ... se oli todella hauskaa.
Siksi Phil tykkää potkunyrkkeilystä niin paljon: Se ei ole vain loistava harjoitus, vaan myös hauskaa.
Ei voi voittaa sitä.
Ruokavalio
Sinun ei tarvitse minua selittämään vegaanisen ruokavalion yksityiskohtia ja vähemmän etuja. Muut ihmiset tehdä niin paljon paremmin .
Mutta yritin matkia joitain Philin tekemisistä. Hän ja hänen vaimonsa Helen (joka on ihastuttava) pitävät erityisesti acai-kulhoista. Päivänä, jolloin puhuin hänen kanssaan, he olivat juuri saapuneet paikkaan ja tehneet mangon, mustikan, acain, omenamehun ja cashew-maitokulhon; joskus ne sekoittavat banaaneja, pellavansiemeniä tai kookospähkinää.
Lisäksi 'Helen tekee hienoja kääreitä', Phil sanoo. Tai hän tekee ison burriton avokadolla, sekoitetuilla vihreillä, tempeellä ja pienellä salsalla. Se tekee temppun. '
Hän on myös iso vihreillä smoothieilla. 'Minulla on ystäviä, jotka ovat yrittäneet J.J. Smithin vihreä smoothie puhdistaa , ja he ovat menettäneet yli 20 kiloa 10 päivässä. Teemme sen eräänlaisena välipalana käyttämällä esimerkiksi pinaattia, mustikoita, vettä, pellavansiemeniä, mangoa ... ''
Mitä tulee proteiiniin: 'Minun tarvitsee vain ylimääräistä proteiinia, kun nostan raskasta', Phil sanoo. 'Joten harjoittelun jälkeen teen proteiinijauhetta, mutta se on se. Jos olet miettinyt sitä, voit saada runsaasti proteiinia vegaanisella ruokavaliolla.
En ollut erityisen huomaavainen, mutta yritin. En halunnut lihaa, mutta kaipasin yksinkertaisuutta napata tonnikalaa ja ohraa sekä pieni salaatti. Vegaanisen ruokavalion noudattaminen vie melko vähän suunnittelua, ainakin minulle. Mutta pidin tekemistäni kulhoista ja nautin burritoista ... joten aion lisätä ne normaaliin ruokavalioon.
Se ei tee minusta vegaania, mutta se lisää kaivattua lajiketta ja ravinteita ruokavalioon.
Mitä opin
Yksi asia, jota en tehnyt, on lyödä 150 punnerrusta ennen kuin lyön lavalle kolme tai neljä yötä viikossa. En ole rokkitähti, minun ei tarvitse saada mehuja virtaamaan, minun ei tarvitse pumpata ylös, jotta saat tappavan ensivaikutelman ... joten annoin sen osan mennä. (Sitä paitsi, Olen tehnyt muutaman työntövoiman päivässäni .)
Mutta opin, että aamu-sydän on ehdottomasti paras tapa aloittaa päivä. Jos et yritä mitään muuta Philin harjoittelusta, kokeile sitä. Saat päiväsi nopeammin, tunnet itsesi heti tuottavammaksi, saat tuottavuuspallosi todella liikkumaan ja se auttaa sinua olemaan paremmalla tuulella koko päivän.
Myös tämä:
Potkunyrkkeily avasi myös silmää. Tasapaino, joustavuus, sujuvuus ... kaikki ovat asioita, jotka menetämme ikääntyessämme, ja kaikki ovat potkunyrkkeily - pata.
Plus, kun saat vain pienen taidon, potkunyrkkeily alkaa olla todella hauskaa. Jos haluat sydänharjoituksen, joka käyttää myös kehosi kaikkia lihaksia, potkunyrkkeily on sinulle.
Varmista vain, että harjoittelet jonkun kanssa, joka voi auttaa sinua oppimaan hyvän muodon perusteet - muuten olet todennäköisesti turhautunut ja lopetat. (Tämä pätee moniin liikuntamuotoihin; et tarvitse kouluttajaa ikuisesti, mutta pieni varhainen neuvonta menee todella pitkälle.)
Joten uimisen lisäksi, jonka olen alkanut tehdä 'Jimmie-viikon' seurauksena, lisätään myös vähintään yksi potkunyrkkeilyistunto viikkorutiiniini. Se on erittäin voimakas, korkea sydän, erittäin hauska tapa pysyä kunnossa.
Ja se on parasta, mitä opin viikosta kanavoin sisäisen Philini: Kokeilen uusia asioita, vaikka ne olisivatkin kovaa asioita, ei ole vain hyvä sinulle.
Se voi myös olla todella hauskaa.
