Tärkein Työ- Ja Yksityiselämän Tasapaino Kuinka menettää 5 kiloa vatsa rasvaa 30 päivässä

Kuinka menettää 5 kiloa vatsa rasvaa 30 päivässä

Horoskooppi Huomenna

Haluat leikkurin vyötärölinjan. Sinä haluat menettää muutaman kilon vatsa rasvaa suhteellisen lyhyessä ajassa. Ammu, rakastat jopa joukko kuusipakkauksia.

Se on hienoa, koska kun pienennät rasvaprosenttiasi (varsinkin kun menetät viskeraalista rasvaa, kuten vatsarasvaa), pienennät tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä, ​​ja jos teet sen oikein, voit parantaa yleistä terveyttäsi ja kuntoasi . Joten vaikka vatsarasvan menettäminen auttaa sinua näyttämään paremmalta, se tekee sinusta myös terveellisemmän.

Ei voi voittaa sitä.

Kehon rasvaprosentin vähentäminen ei kuitenkaan ole helppoa. Jos se olisi, kaikki tekisivät näyttää tältä . Mutta jos noudatat oikeaa ohjelmaa, voit. Pidä kiinni seuraavasta suunnitelmasta ja vähentää kehon rasvaprosenttiasi - ja menettää joitain kiloja vatsa rasvaa - on melkein varmaa.

Mutta ensin päästään pari asiaa pois tieltä.

Yksi, on mahdotonta 'havaita vähennystä'. Vaikka voit kohdistaa tiettyihin kehosi alueisiin kyseisen alueen lihasten rakentamisen kannalta, et voi päättää laihtua vain vatsassasi, reississäsi tai takaosassasi. Se ei toimi niin. Et voi poistaa ihonalaisia ​​kehon rasvoja tietyiltä kehon alueilta tekemällä harjoituksia, jotka kohdistuvat näille alueille. Satojen murskausten tekeminen vahvistaa varmasti vatsasi, mutta se ei vähennä vartaloosi varastoituneen rasvan määrää.

Haluatko menettää kiloa vatsa rasvaa? Sinun täytyy laihtua kiloa painoa. Jotkut tulevat vatsastasi. Jotkut tulevat muusta kehosta.

Tämä ei tarkoita, että meillä ei ole tiettyjä alueita, joihin olemme alttiita rasvojen lisäämiselle. Jos saan muutaman ylimääräisen kilon, useimmat näyttävät ilmestyvän vatsaani. Muut ihmiset yleensä laittaa kiloja reisiin tai takaosaan. He painottavat tietysti kaikkialla, mutta se näyttää olevan helpompaa tietyllä alueella. Kääntöpuolelta, jos menetän viisi tai kuusi kiloa, vyötärölinjani vähenee huomattavasti vähemmän.

Mutta olen edelleen menettämässä rasvaa kaikkialla muualla: rinta, käsivarret, jalat, takaosa, kasvot, kaikkialla. Näin se toimii.

Joten älä laske spot-vähennys myytti. Jos haluat menettää kiloja rasvaa, sinun on vähennettävä kokonaisrasvaprosenttiasi, mikä tarkoittaa melkein aina laihdutusta. (Ellet ole muodon ulkopuolella, on todella, todella vaikeaa lisätä merkittäviä määriä lihaksia samalla laihtua.)

Mikä johtaa meidät kohtaan numero kaksi: Jos haluat menettää vatsa rasvaa, sinun täytyy laihtua. Jos pidät kiinni seuraavasta suunnitelmasta, sinun ei tarvitse laihtua niin paljon painoa kuin luulisi, koska kehosi polttaa enemmän rasvaa energiaksi, mutta silti. Kehon rasvaprosentin vähentäminen vaatii painon menettämistä. Älä mene tähän ajatteluun, että sinun ei tarvitse laihtua, koska se on varmin tapa epäonnistua.

Joten mikä on paras tapa menettää vatsa rasvaa ja vähentää kehon rasvaprosenttia?

1. Noudata ajoittaista paastosyömisrutiinia.

Ajoittainen paasto - tässä on perusteellinen opas jaksottaiseen paastoamiseen - ei ole ruokavalio, vaikka voit seurata ajoittaista paasto-ohjelmaa yhdessä kalorien vähentämissuunnitelman kanssa. Se on vain erilainen tapa syödä - ja hyvä tapa polttaa enemmän rasvaa ja muuttaa kehon koostumusta ja siirtää lihastesi ja rasvan suhde kohti suurempaa prosenttiosuutta lihasta.

Näin se toimii.

Ajattele kehoasi olevan kahdessa tilassa: 'syötetyssä' ja 'paastotilassa'.

Kun aloitat syömisen, kehosi siirtyy syötettyyn tilaan. Vaikka olet lopettanut syömisen, pysyt syötetyssä tilassa noin kolme tai viisi tuntia (riippuen siitä, mitä olet syönyt, kuinka usein olet syönyt, aineenvaihduntasi nopeudesta ja muista tekijöistä).

Kun olet syötetyssä tilassa, insuliinitasosi kasvavat luonnollisesti, ja kun insuliinipitoisuutesi on korkea, et yleensä polta rasvaa energiaksi, koska kehosi ei tarvitse käyttää rasvavarastojaan - mitä olet syönyt antaa sille paljon työtä.

Kolmen ja viiden tunnin kuluttua kehosi lopettaa viimeisen ateriansa käsittelyn. Imeytymiseen ei ole enää mitään, joten insuliinitasot laskevat luonnollisesti. Sitten, jossain kahdeksan ja 12 tunnin välillä viimeisen aterian jälkeen, kehosi alkaa polttaa varastoitua rasvaa. (Miksi et aloita rasvan polttamista aikaisemmin? Biologia on joskus kipu perseeseen; se on kuin kehomme tekisi mitä tahansa kiinni rasvasta.)

Joten kun olet syötetyssä tilassa, kehosi ei tarvitse polttaa rasvaa; se on kuin rasvakaupan ovi olisi lukittu. Kun olet paastotilassa, ovi rasvavarastoon heilahtaa.

Mutta paasto-olosuhteisiin kuluminen kestää kahdeksan - 12 tuntia. Aloita päiväsi aamiaisella klo 7.00, älä syö viimeistä ateriaasi vasta klo 21.00. välipala ja et pääse koskaan paastotilaan. Nopea 16 tuntia, ja teetkin.

Ja näin voit ajan myötä menettää muutaman prosenttiyksikön rasvaa, vaikka et muutta harjoitusrutiiniasi tai et muuta sitä, mitä syöt; Pidä kaikki muut muuttujat yhtenäisinä ja ajoittainen paasto aiheuttaa sinun menettää rasvaa.

Tiede sanoo niin; yhdessä tutkimuksessa kahdeksan viikon kuluttua osallistujat, jotka seurasivat ajoittaista paasto-ruokailuaikataulua, menettivät 3,5 kiloa rasvaa, kun taas ne, jotka käyttivät samalla tavalla ja ottivat samat kokonaiskalorit, eivät.

Toisessa tutkimuksessa , osallistujat pienensivät vyötärön ympärysmittaansa 4-7 prosentilla. Muut opinnot ovat osoittaneet, että paasto voi vähentää sydän- ja verisuonitautien ja syövän riskiä.

Plus, kuka voi jättää huomiotta Jackman-tiede : Wolverinen pelaamiseksi Hugh Jackman noudatti ajoittaista paaston syömishoitoa laittaakseen yli 20 kiloa lihaksia samalla nojaten. (Todistaminen siitä, että on mahdollista lisätä merkittäviä lihaksia menettämättä rasvaa. Mutta se on todella, todella vaikeaa.)

Jep: Ajoittainen paasto toimii.

Ajoittaisen paaston kauneus on, että on vain yksi sääntö: Syö kahdeksan tuntia, älä sitten syö 16 tuntia. (Jotkut ihmiset valitsevat paaston 18 tunnin ajan; kokeile sitä, jos haluat, mutta kyllä, on pitkä aika mennä syömättä.) Kun päätät aloittaa syömisen, on sinun tehtäväsi. Se, mitä syöt tänä aikana, on sinun tehtäväsi.

Selvitä vain, mikä toimii parhaiten sinun aikataulu ja sinun elämäntapa. Useimmat ihmiset odottavat heräämisen jälkeen jonkin aikaa aloittamaan syömisen; minulle on helpompaa pitää kiinni muutamasta tunnista aamulla kuin mennä, esimerkiksi kello 15 tai 16. nukkumaanmenoon syömättä. Lisäksi, jos treenaat aamulla ennen syömistä, saat uppoutua rasvanpolttoon, koska kehosi käyttää vieläkin enemmän varastoitua rasvaa energiaksi.

Puhuessamme tuplasukutuksesta ...

2. Tee jokin sydän ensimmäisenä aamulla.

Mukaan at vähintään yksi tutkimus jossa osallistujat söivät 30 prosenttia enemmän kaloreita ja 50 prosenttia enemmän rasvaa päivittäin kuin normaalisti, ihmiset, jotka käyttivät liikuntaa ennen aamiaisen syömistä paino ei juurikaan painonnut ja insuliinipitoisuudet pysyivät terveinä .

Tämä voi osittain johtua siitä, että heidän ruumiinsa polttivat enemmän rasvaa koko päivän, ei pelkästään liikunnan aikana, kuin muut tutkimuksen ihmiset.

Nämä havainnot lisäävät todisteita siitä, että kun käytät vatsasi tyhjänä, kehosi polttaa enemmän rasvaa, kun harjoittelet ja koko loppupäivän ajan.

Joten jos haluat pystyä syömään enemmän ja silti säilyttämään nykyisen painosi, nouse aikaisemmin ja harjoittele ennen aamiaista. Jos haluat laihtua, nouse aikaisemmin ja harjoittele ennen aamiaista. Ja jos sinä haluavat olla paremmalla tuulella koko päivän , ehdottomasti käyttää ennen aamiaista. Vermontin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kohtuullisen voimakas aerobinen harjoittelu, jonka keskimääräinen syke oli noin 112 lyöntiä minuutissa - kohonnut, varma, mutta ei ole kuin lyödä pois - paransi osallistujien mielialaa jopa 12 tuntia harjoittelun jälkeen.

Laihduttaa ja olla paremmalla tuulella? Kuka ei ilmoittaudu siihen?

Tiedän mitä ajattelet: Teetkö sitä joka päivä? En voi tehdä sitä.

Yksi, kyllä, voit. Ja kaksi, jos ammut seitsemän päivää viikossa, mutta hallitset vain neljä tai viisi päivää viikossa 20 minuutin kohtalaista sydäntä ensimmäisenä aamuna, olet edelleen kaukana.

3. Tee HIIT-harjoittelua vähintään kolme kertaa viikossa.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on harjoitusrutiini, jossa yhdistyvät kohtuulliset intensiteettivälit suurten intensiteettivälien kanssa. (Tässä on perusteellinen kuvaus HIIT-koulutuksen eduista.)

Miksi HIIT-harjoitus toimii paremmin kuin perinteinen sydän rasvanpudotuksessa? Kun harrastat sydäntä samassa tahdissa, kehosi sopeutuu työmäärään ja yrittää säästää kaloreita. (Loppujen lopuksi kehosi ei tiedä kuinka kauan tai kovasti aiot treenata.) Intervalliharjoittelu pakottaa kehosi polttamaan enemmän kaloreita - ja hyödyntämään rasvavarastoja - koska sillä ei ole muuta vaihtoehtoa. Tiede sanoo niin: Eräässä Lavalin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että HIIT-sydäntä suorittaneet ihmiset menettivät yhdeksän kertaa enemmän rasvaa kuin ihmiset, jotka suorittivat kohtalaista sydäntä tasaisella nopeudella.

Miltä HIIT-harjoitus näyttää? Voisit lenkkeillä kaksi minuuttia, sprintti minuutin, lenkillä kaksi minuuttia, sprintti minuutin. Tai voit tehdä HIIT-harjoituksen polkupyörällä tai juoksemalla ylös portaita ja sitten lenkkeilemällä takaisin alas. Tärkeintä on, että menet suhteellisen kaikki ulos lyhyeksi ajaksi, sitten palautut ylläpitämällä kohtalaisen voimakkuustasoa ja sitten uudelleen.

kyla pratt nettovarallisuus 2016

Tämä tarkoittaa tietysti, että et voi vain pyöriä kevyesti kuntopyörällä. Et voi vain tuulahtaa pitkin elliptistä. Et voi vain pudottaa 12 toistoa käsipainon bicep-kiharoita viiden kilon painolla, kun tarkistat sähköpostia vapaalla kädelläsi.

Sinun täytyy mennä kovaa .

Kyllä, se sattuu. Sen pitäisi. Mutta 'kipu' on suhteellista. Jos et ole käyttänyt lainkaan, sekoittaminen muutamaan 30 sekunnin lenkkeilyväliin 20 minuutin kävelyn aikana satuttaa - ja auttaa sinua saamaan paremman kunnon, jotta pystyt tekemään tiellä vielä enemmän.

Jos et ole harjoittanut lainkaan, neljän 15 burpeesarjan tekeminen satuttaa - ja auttaa saamaan sinut parempaan kuntoon, jotta tiellä pystyt tekemään vielä enemmän.

Se on hieno asia treenata. Parannetaan sinä on vain merkitystä. Aloita sijainnistasi ja työskentele parantamiseksi että . Parantaminen, minkä tahansa parantaminen on menestystä.

Ja kun paranet, poltat myös rasvaa.

4. Tee joitakin voimaharjoittelua.

Voimaharjoittelu lisää aineenvaihduntaa , sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Kilon lihas polttaa enemmän kaloreita kuin kilo rasvaa. Voimaharjoittelu saa lihaksesi näyttämään paremmilta, kun niitä piilottanut rasva alkaa kadota.

Ja sen lisäksi on vain hauskaa voimistua - et vain tunne paremmin, vaan liikkuu paremmin. Ja sinusta tuntuu paremmalta itsestäsi.

Jos et halua käydä kuntosalilla, se on OK. Jos haluat saada paremman muodon, tämä on täydellinen suunnitelma saada lisää voimaa ja liikkuvuutta .

Ja älä huoli siitä, että voimaharjoitusten tekeminen - tai painojen nostaminen - tekee sinusta kaiken ison. Se on toinen myytti.

5. Tee a kohtuullinen määrä ydinharjoituksia.

Suurten vatsalihasten - kuuden pakkauksen - seurauksena on alhainen kehon rasvaprosentti. Voit tehdä rapeita tuntikausia päivässä, mutta jos sinulla on liikaa rasvaa vatsassasi, ab-lihaksesi eivät näy läpi. Jos et ole laiha, riippumatta siitä, kuinka vahva tai hyvin kehittynyt vatsasi, ne eivät näy läpi.

Se tarkoittaa, että haluat työskennellä ytimesi kanssa, mutta sinun ei tarvitse mennä hulluksi.

Kohtuullinen harjoitus olisi sanoa kolme sarjaa 15 roikkuvaa jalkojen korotusta, kolme tai neljä kertaa viikossa. Oikein tehdyt roikkuvat jalan korotukset toimivat koko keskiosastasi.

Etkö pysty tekemään niin monta jalkojen korotusta? Se on okei. Tee roomalaisen tuolin jalkojen korotus. Jos et pysty tekemään niitä, se on OK. Tee istumapaikkoja.

Mutta älä automaattisesti oleta helpompaa harjoittelua. Yritä parhaasi mukaan ripustaa jalkojen korotuksia. Jos et ehdottomasti pysty, kokeile roomalaisen tuolin jalkojen korotuksia ja yritä uudelleen. Sitten työskentele kovasti vahvistuaksesi, jotta voit edetä kovempaan vatsaharjoitukseen.

Tee se - yritä jatkuvasti edistystä - ja vatsasi näyttävät hyvältä, kun vatsasi rasva alkaa hävitä. Lisäksi vahvempi ydin parantaa ryhtiäsi ja imee luonnollisesti vatsasi sisään.

Win-win.

Ja lopuksi ...

6. Laihtua.

Se tarkoittaa, että otat vähemmän kaloreita kuin poltat. Se tarkoittaa terveellisempien valintojen tekemistä. Se tarkoittaa ... No, tiedät mitä se tarkoittaa. Tiedät mitä sinun pitäisi syödä. Me kaikki teemme. Valkoiset jauhot ja valkoiset sokerit ovat vihollisia. Ruoat, kuten valkoiset leivät, evästeet, valkoinen pasta, valkoinen riisi ja valkoiset perunat, ovat poissa. (Sama koskee 'valkoisia rasvoja', kuten voita ja täysrasvaisia ​​juustoja.)

Korvaa valkoiset tavarat vihanneksilla, hedelmillä ja vähärasvoisilla proteiineilla. Menetät pari kiloa (ainakin) vain ottamalla tämän yhden askeleen. Tiede sanoo niin.

Sitten varmista, että jokainen ateria on terveellistä. Sinun tarvitsee vain sisältää vähärasvainen proteiini (kala, siipikarja, munanvalkuaiset jne.), Jossa on kaksi annosta vihanneksia tai yksi annos vihanneksia ja yksi annos hedelmiä. Tai jos olet kasvissyöjä, sisällytä elintarvikkeita, joissa on riittävästi proteiinia.

Tarvitseeko syöminen tällä tavalla jonkinlaista suunnittelua? Tietysti. Karttaa mitä syöt huomenna ja valmista se etukäteen. Sitten kun on aika syödä, sinun ei tarvitse tehdä mitään päätöksiä siitä, mitä syödä - syöt vain.

Muista, että päätökset ovat ruokavalion tappajia. Poista mahdollisimman monta päätöstä.

Mutta vakavasti: Sinun ei tarvitse minua kertomaan sinulle, mitä sinun pitäisi syödä. Tiedät jo. Jos sanot, ettet tee sitä, sinä pilailet itseäsi. Tiedät - haluat vain ajatella et tiedä.

Sitten, kun punnitset itsesi, tee se samaan aikaan joka päivä, jotta poistat muuttujat. (Punnitsen itseni heti, kun nousen sängystä.) Vaikka et laihdu päivittäin, sinun tulisi huomata laskutrendin, ja jos et, sinun on sopeuduttava vastaavasti. Katso takaisin mitä olet syönyt ja miten olet käyttänyt ja selvitä missä olet mennyt pieleen.

Jos olet rehellinen itsellesi, virheet on helppo havaita, varsinkin kun pidät ruokapäiväkirjaa. Hawthorne-vaikutus toimii: Kun meitä tarkkaillaan, muutamme käyttäytymistämme. Juuri tässä tapauksessa sinä olet se, joka tekee tarkkailun.

Lisäksi kaiken syömisen kirjoittaminen estää sinua 'mielettömältä' syömiseltä ja estää sinua aliarvioimasta - koska me kaikki aliarvioimme - mitä todella kulutat.

Joten kirjoita kaikki alas. Laske sitten kalorisi yhteen päivän lopussa. Ihannetapauksessa syöt 300-400 vähemmän kaloreita kuin ennen kuin aloitit, ja kuukauden lopussa se on 3-4 kiloa.

Jotkut neljästä kilosta katoavat vyötärölinjalta. Se plus kaikki muut tekemäsi muutokset lisäävät vielä suurempaa kokonaispainon menetystä ja sen mukana merkittävää vatsarasvan menetystä.

Ja paljon terveellisempi sinä.