Tiedät jo sen merkityksestä nukkua . Neurotieteilijät ovat vahvistaneet, mitä Arianna Huffington on saarnannut jo vuosia: Riittävän unen saaminen on elintärkeää tuottavuudelle, terveydelle, tehokkuudelle johtajana ja pitkäaikaiselle aivotoiminnalle. Mutta kuinka paljon riittää? Enemmän kuin luulisi psykologian tohtorin, Penn State -yliopiston professorin ja unentutkijan mukaan Dan Gartenberg .
Suurimmalle osalle meistä kahdeksan tuntia unta yössä on hyvien unikäytäntöjen pyhä graali: usein tavoitellaan, ei aina saavuteta. Ja silti kiehtovassa Kysymykset ja vastaukset Quartzin kanssa Gartenberg selittää, miksi sinun pitäisi todennäköisesti saada vähintään puoli tuntia enemmän - ja kuinka pystyt parantamaan nukkumistottumuksiasi ja sovittamaan enemmän silmäsi kiinni päivittäiseen rutiiniin.
Tässä on joitain kohokohtia:
1. Vaikka tunnet olosi levänneeksi ja valppaaksi, tarvitset todennäköisesti enemmän unta.
'Kun unettomuus puuttuu, tutkimus on osoittanut, että olet todella huono pystyäksesi kertomaan, että olet unihäiriöinen', Gartenberg kertoi Quartz-apulaisideatoimittaja Georgia Frances Kingille. Jos haluat todella tietää, kuinka paljon nukkua sinun pitäisi saada, hän ehdottaa yksinkertaista (ja miellyttävää) testiä: Mene lomalle täysin poissa työn häiriötekijöistä, joissa voit nukkua niin myöhään kuin haluat. Mene nukkumaan tavalliseen aikaan ja näe sitten, mihin aikaan heräät luonnollisesti. Muutaman päivän kuluttua hän sanoo: 'Tulet vain luonnolliseen malliin, ja se on todennäköisesti kuinka paljon nukkua tarvitset.'
2. Kahdeksan ja puoli tuntia on uusi kahdeksan tuntia.
Gartenberg sanoo, että erään hänen Penn State -kollegansa mukaan kahdeksan ja puoli tuntia tulisi pitää 'uusina kahdeksan tunteina'. Miksi? Koska jopa ihmiset, joilla ei ole kroonista unettomuutta, viettävät noin 10 prosenttia ajastamme sängyssä nukkumatta - joko nukahdamme tai heräämme hitaasti. 'Jos olet sängyssä kahdeksan tuntia, terve nukkuja voi todella nukkua vain noin 7,2 tuntia', hän selittää. Siksi, jotta saisimme kahdeksan tuntia todellista unta, mitä monet ihmiset tarvitsevat, normaalit nukkuja tarvitsevat kahdeksan ja puoli tuntia silmien sulkemisen ja hälytyksen välillä.
3. Voit tehdä sängyssä ajattelusi hyvillä unikäytännöillä.
Mitä parempi unihygieniasi, sitä nopeammin nukut ja paremmin nukkuvat, jotka molemmat antavat sinulle maksimaalisen hyödyn sängyssä vietetystä ajasta. Gartenbergin mukaan ihanteellisiin olosuhteisiin kuuluu viileä lämpötila (jos sinä ja kumppanisi eivät ole mukavia samassa lämpötilassa, on hyvä idea, että jokaisella teistä on oma sängynpeite tai jopa lämmitystyyny sängyn toisella puolella) ; hiljaisuus; ja pimeys, pimennysvarjoilla, jos makuuhuoneessasi valaa valoa ikkunaan yöllä. Annat itsellesi myös paremman unen, jos käytät makuuhuoneesi vain nukkumiseen ja seksuaaliseen toimintaan (eli älä työskentele sängyssä tai sinulla on toimisto makuuhuoneessa, jos voit välttää sen). Vältä sinistä valoa, mikä tarkoittaa elektronisten näyttöjen, kuten television, älypuhelimen, tietokoneen tai tabletin, valoa juuri ennen nukkumaanmenoa.
kalin ja myles täydelliset nimet
4. Napsit ovat loistava tapa saada tarvitsemasi ylimääräinen uni.
Gartenbergilla on yksi hyvä uutinen: Saatat tarvita kahdeksan ja puoli tuntia unta, mutta sinun ei tarvitse saada niitä kaikkia kerralla. Jos heräät vähän keskellä yötä, se on okei - itse asiassa esi-isämme nukuivat päivinä ennen kuin sähkövalaistus oli yleistä. Ja on aivan hienoa saada osa nukkumisajasta iltapäivän unen muodossa, jolloin monet ihmiset tuntevat uneliaisuutta.
'Ehkä saan vähän vähemmän kuin kahdeksan tuntia] yöllä, ja sitten otan 20-30 minuutin tehounen keskipäivällä', hän sanoo. 'Siesta on syystä!' Monet työnarkolaiset yrittävät päästä läpi koko päivän ilman suurta taukoa käyttämällä kahvia tai muita piristeitä, hän sanoo. Mutta antautuminen myöhään iltapäivän uneliaisuuteen ja napin nappaaminen voi lisätä tuottavuuttasi enemmän. 'Meitä ei ollut pakko tuottaa kahdeksan tuntia suoraan.'
