Noin 40 miljoonalla ihmisellä Yhdysvalloissa on ahdistuneisuushäiriö, joka voi vaihdella yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä (GAD), joka määritellään 'voimakkaaksi huolestuttavaksi, jota et voi hallita', paniikkikohtauksiin, joihin kuuluu sydämentykytys, vapina, vapina ja / tai hikoilu.
Olitpa kokenut lievää tai äärimmäistä ahdistusta, voit ryhtyä toimiin välittömästi rauhoitu ja rauhoittaa itseään. Tässä muutamia parhaista:
Tehdään sopimus Tiffanyn palkasta
1. Nouse suoraan
Ph.D., psykologi ja kirjan kirjoittaja Tamar Chansky Vapauta itsesi ahdistuksesta 'Kun olemme ahdistuneita, suojelemme ylävartaloamme - missä sydämemme ja keuhkomme sijaitsevat - käpertyen.'
Välittömästi lievittää ahdistusta, nouse ylös, vedä hartiat taaksepäin, istuta jalkasi tasaisesti ja laajasti toisistaan ja avaa rinta. Hengitä sitten syvään. Tämä ryhti yhdistettynä syvään hengitykseen auttaa kehoasi muistamaan, että se ei ole tällä hetkellä vaarassa ja että se on hallinnassa (ei avuton). Jos et pysty seisomaan (eli olet autossasi), vedä hartiat taaksepäin ja avaa rintakehäsi. Tärkeintä on lopettaa nyrkkeily ja hengittää syvään.
2. Pelaa peliä 5-5-5
Kun olet ahdistunut, olet usein kiinni (negatiivisessa) ajatussilmukassa. Pelaa tätä päästäksesi takaisin kehoosi ja pysäytä ahdistus nopeasti:
Katso ympärillesi ja nimeä 5 asiaa, jotka voit katso .
Luettele 5 ääntä, jotka voit kuulla.
Siirrä 5 kehosi osaa tuntea (ts. käännä nilkkasi, heiluta korviasi, nyökkää päätäsi ylös ja alas).
Se saattaa kuulostaa typerältä, mutta tämä toimii.
3. Nuuskaa laventeliöljyä
Laventeliöljyllä on paljon parantavia ominaisuuksia. Se edistää rauhallisen tunnetta ja tukee syvää, rauhallista unta. Se voi jopa auttaa päänsärkyä.
Ahdistuksen vähentämiseksi pidä pulloa laventeliöljyä työpöydällesi (tai kukkarossa, jos sinulla on). Hengitä se sisään ja / tai hiero se temppeleihisi, kun tarvitset rauhaa. Bonuspisteet haistamisen yhdistämisestä syviin, tasaisiin hengityksiin.
4. Katso hauska video
Kyllä todella. Lempikoomikkosi tai blooper-kelan leikkeen katsominen auttaa sinua lopettamaan ahdistuksen nopeasti. Miksi? Koska et voi nauraa ja pysyä ahdistuneina samanaikaisesti fysiologisesti. Kehosi rentoutuu naurun jälkeen tavalla, joka poistaa ahdistuksen. Lisäksi Mayo Clinicin mukaan nauru tuo happipitoista ilmaa, joka stimuloi sydäntäsi ja keuhkojasi ja piikittää endorfiinejasi.
5. Mene vilkkaalle kävelylle
Liikunta on pitkään todistettu tapa vähentää ahdistusta. Hyvän hermovälittäjäaineiden tason nostamisen lisäksi nopea kävely puhdistaa mielesi ja saa sinut jälleen hengittämään syvemmälle - ja ahdistus liittyy läheisesti matalaan hengitykseen.
Opinnot osoittavat myös, että ihmisillä, jotka harjoittavat voimakkaasti säännöllisesti, on 25 prosentin todennäköisyys kehittää ahdistuneisuushäiriö.
6. Hyväksy ahdistuksesi
Tämä saattaa kuulostaa epäluuloiselta, mutta Chansky sanoo, että ahdistuneisuutesi hyväksyminen (sen sijaan että häpeisit tai turhautuisit) auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän ahdistuneeksi.
Ei ole väliä peritkö ahdistuksesi perheeltäsi vai elämäntavastasi vai molemmista. Se on nyt täällä ja tunnustaa, että taistelun sijaan se vapauttaa sinut oppimaan hallitsemaan sitä. Sen hyväksyminen ei tarkoita myöskään luopumista. Se tarkoittaa, että lopetat energian kuluttamisen itsesi ahdistuneisuudesta ja opit sen sijaan, mikä toimii sinulle, kun on kyse itsensä rauhoittamisesta.
7. Kuuntele maailman rentouttavinta kappaletta
Tämä laulu on suunniteltu erityisesti rauhoittamaan hermostoa. Sen havaittiin vähentävän ahdistusta jopa 65 prosenttia. Tässä on silmukka siitä toistettaessa.
8. Merkitse uudelleen mitä tapahtuu.
Jos sinulla on paniikkikohtaus ja sydämesi kilpailee, on helppo uskoa jotain: 'Minä kuolen'. Sen sijaan, että ostaisit tämän epätarkan ajatuksen, merkitse se uudelleen. Muistuta itsellesi: 'Tämä on paniikkikohtaus. Minulla on ollut niitä aiemmin, eivätkä ne todellakaan tapa minua; ne kulkevat. Tämä myös ohittaa, eikä minun tarvitse tehdä mitään. '
Todellisuudessa paniikkikohtaukset ovat kehon taistelu- tai pakenemisreaktion aktivointi, joka ei tapa sinua - se pitää sinut hengissä.
9. Tee jotain
Tee mitä tahansa. Tyhjennä muutama asia pöydältäsi. Kävele minikeittiöön ja hanki itsellesi lasillinen vettä. Kävele ulkona ja löydä kukka haisteltavaksi - sillä ei ole merkitystä. Toiminnan tekeminen keskeyttää ajattelumallisi, mistä usein ahdistus alkaa.
---
Kun on kyse ahdistuksen lopettamisesta, itsensä rauhoittaminen on itse asiassa syvällistä itsensä rakastamista.
Rakkaus päällä.
