Tärkein Ensimmäiset 90 Päivää Ruokavalion ja kuntoilun viisi kultaista sääntöä kiireisille ammattilaisille

Ruokavalion ja kuntoilun viisi kultaista sääntöä kiireisille ammattilaisille

Olet ehkä kuullut tutkimuksesta, joka osoittaaliikunta auttaa sinua paremmin stressiä. Tämä osoittaa, että harjoitellaan kohtuullisella voimalla 20 minuutin ajan kohottaa mielialaasi jopa 12 tunnin ajan . Se osoittaa liikuntaalisää tukevan proteiinin tuotantoaaivosolujen toiminta, kasvu ja selviytyminen.

Ehkä olet jopa kuullut30 vuoden Harvardin tutkimus, joka osoittaa, että liikunta on yksi viidestä päivittäisestä tottumuksesta, jotka voivat paitsi pidentää elinikääsi 12–14 vuodella,mutta voi myös vähentää Alzheimerin taudin riskiä puoleen.



Ongelmana on, kuulet paljon muuta. Paleo-ruokavaliot. Keto-ruokavaliot. Välimeren ruokavalion. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot, runsasproteiiniset ruokavaliot, vähärasvaiset ruokavaliot. Ajoittainen paasto. HIIT-harjoitukset. Isometriikka. Plyometriset tiedot. Painoharjoittelu. Cardio-koulutus. Tabata.

Koska vaihtoehdot näyttävät loputtomilta, on mahdotonta selvittää, mitä sinun pitäisi tehdä.

Samoin kuin löytää aika syödä terveellisemmin ja saada kunnossa.



Kuten useimmissa asioissa, terveellisemmäksi ja kunnollisemmaksi pitäminen pitkällä aikavälillä tulee noudattamaan kourallista perusperiaatteita.

Seuraa näitä, ja sitten voit kerrosta hienoja juttuja:

Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa.

Meidän kaikkien täytyy juoda enemmän vettä. Jopa lievät kuivumisen tapaukset tuntevat olosi synkemmäksi ja pessimistisemmäksi , mahdollisesti siksi, että tietyt neuronit voivat havaita kuivumista ja hälyttää aivojen alueita, jotka vaikuttavat mielentilaan.



mikä on hannah davis -rotu

Mutta sen sijaan, että yrität juoda 10 lasillista vettä päivässä, juo vain lasi ennen jokaista ateriaa. Se on helppo tapa lisätä saantiasi.

Lisäksi on sivuvaikutus, jos yrität hallita painoasi: Jos juot noin 20 minuuttia ennen syöt, tunnet olevasi hieman täynnä, kun istut syömään - eikä sinua houkuttele syö nälkäkohdan ohi.

Laihtua, kuluta vähemmän kaloreita kuin poltat.

Jotkut kalorit ovat sinulle parempia kuin toiset. Jokaisella on erilainen aineenvaihdunta. Joillakin ihmisillä on sairauksia, jotka tekevät laihdutuksesta todella, todella vaikeaa.

Mutta suurimmalle osalle laihdutus vähenee ottamalla vähemmän kaloreita kuin poltat. Voit mennä ruokavalioon, joka koostuu yksinomaan jäätelöstä ... ja niin kauan kuin kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat, et ehkä ole erityisen terveellinen, mutta tahtoa laihduttaa.

Silti painonpudotus ei välttämättä tapahdu niin nopeasti kuin haluat. Vaikka jatkatkin erittäin tiukkaa kalorien vähentämissuunnitelmaa, et voi menettää paljon painoa päivien ajan.

Tämä johtuu siitä, että kaloreiden voimakas vähentäminen laukaisee enemmän kortisolin vapautumista, mikä yleensä lisää säilytettävän nesteen määrää: Vaikka menetät rasvaa, pidät myös enemmän vettä.

Mutta kaikki ravistelee itsensä jonkin ajan kuluttua, minkä vuoksi jotkut ihmiset yhtäkkiä menettävät useita kiloja parin päivän aikana.

Joten kaiken sanotun kanssa: Jos haluat menettää neljä kiloa kuukaudessa, sinun on poltettava 500 enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat. (Yleisesti ottaen 3500 on yhtä punta.)

Voit tehdä sen syömällä 500 kaloria vähemmän kuin normaalisti, tai polttamalla 500 kaloria enemmän kuin normaalisti, tai näiden kahden yhdistelmällä. Joko niin, tee se kuukauden ajan ja menetät neljä kiloa.

Jos et menetä neljä kiloa, se tarkoittaa, että olet joko laskenut ottamasi kaloreiden määrän tai laskenut liikaa poltetut ylimääräiset kalorit.

Jos huomaat, että laihdut riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, sinun ei tarvitse laihtua, sinun täytyy syödä vähän vähemmän ja liikkua hieman enemmän. Se on todella niin yksinkertaista.

Et löydä yhtään tieteellistä tutkimusta, joka todistaa toisin.

Voit syödä terveellisesti ampumalla 80/20.

Ravitsemuksen kannalta voi olla mahdollista rakentaa täydellinen ruokavalio.

Mutta kuka haluaa viettää loppuelämänsä syömällä että tapa?

Satunnainen viipale pizzaa ei tapa sinua. Tai satunnainen viipale kakkua. Tai satunnainen huijausateria.

Ellei lääkäri - eikä trendikkään uuden ruokavalion markkinointi - sano toisin, jos 80 prosenttia syömästäsi on terveellistä - vihannekset, hedelmät, vähärasvaiset proteiinit, täysjyvät jne. .

Ja koska et tunne ruokavaliosi orjaa, syövät paljon todennäköisemmin terveellisemmin pitkällä aikavälillä.

Mikä on todella merkitystä.

Tee sydän ...

Kardiotreeni voi parantaa aerobista kapasiteettia, alentaa verenpainetta, alentaa kehon rasvaa ...

Lisäksi vain 20 minuutin matalan tai kohtalaisen voimakkaan aerobisen harjoittelun ansiosta sinusta tuntuu vähemmän väsynyt ja energisempi. (Ja jos teet sen ensin aamulla, se harjoitus parantaa mielialaasi ja vähentää stressiä seuraavien 12 tunnin ajan.)

Ongelma on: Kuinka paljon kardioharjoittelua riittää?

Hyvä kysymys. Jotkut tutkimukset suosittelevat jopa 300 minuuttia viikossa kohtalaista sydäntä. Taajuuden toisessa päässä julkaistu tutkimus Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa osoittaa, että yksi 23 minuutin HIIT-istunto viikossa on melkein yhtä tehokas kuin kolmen 23 minuutin istunnon tekeminen viikossa.

Joten kaikki riippuu siitä, mistä aloitat. Ja lopullisista tavoitteistasi.

Jos aloitat nollasta ja haluat saada asentajan, tekemällä 15 minuuttia kohtalaista tai hieman voimakasta sydäntä - mikä tarkoittaa, että et voi jatkaa keskustelua kuntoilet - kolme kertaa viikossa on mahtavaa. (Kokemukseni mukaan ihmiset, jotka voivat käyttää ja puhua, ovat uskomattoman hyvässä kunnossa tai eivät työskentele tarpeeksi kovasti.)

kuinka vanha tom skilling on

Valitsemasi harjoitustyyppi on sinun tehtäväsi. Vaikka jotkut sydänmuodot voivat olla 'parempia' kuin toiset, paras sydän on sellainen, josta pidät tarpeeksi hyvin - joko siksi, että 'nautit' siitä tai koska se toimii niin hyvin - että voit pitää kiinni siitä.

Koska 'optimaalisella' ei ole merkitystä, jos et koskaan tee sitä.

Ja tee vastarintaa.

Parempi lihasvoima ja sävy auttavat suojaamaan niveliäsi loukkaantumiselta. Auttaa ylläpitämään joustavuutta ja tasapainoa. Parantaa aineenvaihduntaa. Voi auttaa vähentämään tai ehkäisemään kognitiivista heikkenemistä.

Lisäksi se voi saada sinut näyttämään paremmalta, mikä tarkoittaa yleensä sitä, että tunnet olosi paremmaksi - etenkin itsestäsi.

Voit käyttää painoja. Voit tehdä painonharjoituksia. Ammu, voit vain tee iso neljä : punnerrukset, vedot, kyykky ja kuollut hissi.

Jos olet vasta aloittamassa, kolme kertaa viikossa on paljon. Ja jos et lepää paljon erien välillä - mikä lisää vähän sydänlihasta harjoitteluun - sitten noin 20 minuuttia voi olla tarpeeksi, varsinkin aluksi. Se riittää tekemään 10 tai 12 sarjaa.

Mutta mitä harjoittelua valitsetkin, onko sydän tai vastustuskyky, ja mikä tahansa ruokavalio, jonka päätät noudattaa ...

Pidä siitä kiinni vähintään kahden viikon ajan.

Jep: Kaksi viikkoa. Ei väliä mitä.

Miksi? Yksi, voit tehdä mitä tahansa kahdeksi viikoksi. (Jos et pysty, niin olet selvästi valinnut tavoitteen, joka ei tarkoita tarpeeksi sinulle.)

Vielä tärkeämpää on, että kahden viikon lopussa sinulla on ollut jonkin verran menestystä. Parannusta. Ponnistelujen tuottoa.

Lyhyesti sanottuna, olet antanut kaiken, mitä päätät tehdä mahdollisuuden työ - ainakin vähän.

Joten pidä pääsi alhaalla, älä keskity tuloksiin - koska ensimmäisten päivien aikana ei tule tuloksia - ja pidä kiinni suunnitelmasta. Älä ajattele seuraavaa viikkoa. Tai ensi kuussa. Keskity vain tänään, joka päivä kahden viikon ajan.

Toisen viikon loppuun mennessä olet selvittänyt kinkit. Sinulla on parempi tunnelma harjoituksista. Sinulla on parempi tunnelma aterian valmistelusta. Tulet olemaan parempi, ei vain tulosten suhteen, vaan prosessissa.

Se antaa sinulle motivaation jatkaa matkaa - sen sijaan, että aloitat alusta vaihtamalla toiseen kiiltävään uuteen ruokavalioon tai kunto-ohjelmaan, joka kiinnittää silmäsi.

jodi lyn o keefe ja john cusack

Koska prosessi on tärkeä asia, kuten useimpien asioiden kohdalla.

Mutta yhdenmukaisuus on tärkeintä.