Kehonrakennus on hienoa. Painonnosto on hienoa. Crossfit, Pilates, plyometrics - ne kaikki ovat upeita.
Mutta jotkut ihmiset vain haluavat vahvempi ja sopivampi hyödyllinen , jokapäiväinen elämä. He eivät halua viettää tunteja kuntosalilla oppimalla uusia harjoituksia ja uusia rutiineja.
Jos se olet sinä, tässä on typerä harjoitussuunnitelma, joka toimii varmasti - niin kauan kuin pidät kiinni siitä.
kuinka vanha Alex curry on
Tärkeintä on keskittyä neljään perusharjoitukseen ja noudattaa yhtä yksinkertaista periaatetta.
Ensin harjoitukset:
- kyykky;
- punnerruksia;
- kuolleet hissit;
- Leuanvedot.
Jep: Neljä suurta.
Kyykky lisää jalkojen ja ytimen voimaa. Punnerrukset lisäävät rinnan, olkapään ja ojentamisen voimaa. Kuollut hissi lisää alaselän, pakaralihaksen ja ydinvoimaa (puhumattakaan näennäisesti kaikista muista lihaksista kehossasi). Ja pull-upit lisäävät selän, olkapään ja käsivarren voimaa (tai voit kääntää otettasi ja tehdä leuka ylös kiinnittäen hauisesi enemmän kuin hartiat).
Suorita nämä neljä toiminnallista harjoitusta ja kohdistat tärkeimmät lihasryhmät ja rakennat sellaista voimaa, joka helpottaa jokapäiväistä elämää. Ja, oi, joo: Ajan myötä et vain olla asentaja, sinä Katso asentaja.
Nyt ohjaava periaate: Pidä kiinni vain näistä harjoituksista ja tee aina hieman enemmän joka kerta kun treenaat.
Miksi? Kehosi on erinomainen sopeutumaan. Tee 100 punnerrusta päivässä kolmen viikon ajan suoraan, ja aluksi vahvistat varmasti, mutta lopulta kehosi päättää, että 100 punnerrusta päivässä on uusi normaali - ja lopetat vahvistumisen. Tee sama asia tarpeeksi kauan ja kehosi sopeutuu. Siksi saman rutiinin noudattaminen, riippumatta rutiinista, johtaa lopulta tasangolle.
Tasangon välttämiseksi tärkeintä on harjoitusten vaihtamisen sijaan ladata laitat lihaksesi.
Tietenkin saatat ajatella, että tasankojen parannuskeino on harjoittelun jatkuva vaihtelu. Vaikka harjoitusten säännöllisessä sekoittamisessa ei todellakaan ole mitään vikaa, jos yrität vain parantaa toiminnallista voimaa, se on väärä tapa edetä. Harjoittelun jatkuva vaihtaminen saattaa tuntua vähemmän tylsältä, mutta jatkuvasti uusien harjoitusten tekeminen ei pakota kehoasi sopeutumaan - ja vahvistumaan - melkein yhtä nopeasti.
Jälleen: Paras tapa välttää tasanne on noudattaa järjestelmää, joka pakottaa kehosi sopeutumaan.
Käytetään punnerruksia esimerkkinä. Oletetaan, että olet tehnyt 10 sarjaa 10 punnerrusta, ja 45 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä. Lisää seuraavaa harjoittelua lisäämällä yhtä näkökohtaa: Tee vielä yksi painallus sarjaa kohti tai lepää vain 40 sekuntia sarjojen välillä tai aseta 10 tai 25 kilon levy selän yli lisätäksesi painoa liikkeeseen. Sitten, kun seuraavan kerran harjoittelet, tee enemmän punnerruksia sarjaa kohden, tai ehkä tee yksi ylimääräinen 10 sarjaa, tai ehkä levätä vielä vähemmän. Saat pisteen.
Noudata etenemisen periaatetta - lisäämällä aina hieman enemmän - niin voit välttää tasangot ja vahvistua hitaasti mutta varmasti.
Varmista vain, että muutat strategisesti enemmän. Voit esimerkiksi aloittaa seitsemän vetoa sarjaa kohti, sitten kahdeksan, sitten yhdeksän, sitten 10, mutta sitten, riippumatta siitä kuinka kovaa yrität, et voi tehdä 11 vetoa peräkkäin.
nikko rakkaus ja hip hop nettovarallisuus
Ei ongelmaa. Lisää kuormaa tekemällä vähemmän vetoja sarjaa kohden, kun käytät painovyötä, johon on kiinnitetty 10 tai 20 kilon levy vastuksen lisäämiseksi. Työskentele nostamalla enemmän painoa viikon tai kahden ajan - ja tee enemmän toistoja jokaisessa harjoittelussa - ja palaa sitten tekemään vain ruumiinpainoa. Lupaan, että pystyt tekemään yli 10 toistoa sarjaa kohti, koska olet pakottanut lihaksesi sopeutumaan ja vahvistumaan.
Ihan kuin elämä löytää tien , kehosi löytää myös keinon. Niin kauan kuin sinä pakottaa kehosi löytää tapa.
Ja vaikka saatat jonain päivänä törmätä seinään, jota et vain pysty voittamaan, se on itse asiassa hyvä asia, koska se tarkoittaa, että olet työntänyt kehosi lähelle sen potentiaalia.
Ja sitten Voit kokeilla erilaisia harjoituksia ja aloittaa prosessin alusta.
kenen kanssa Martin Sheen on naimisissa
Kokeile: Tee kyykkyjä, punnerruksia, vetäytymisiä ja kuolleita hissejä vähintään kahdesti viikossa, mieluiten kolme kertaa viikossa (kunnes teet niin paljon, että tarvitset enemmän aikaa palautumiseen). Pysy siinä aikataulussa; ellei niin, kehoasi ei pakoteta sopeutumaan.
Aloita toistojen, sarjojen ja painon suhteen haluamallasi tavalla. Jos aloitat liian kevyesti tai liian helposti, älä huoli - ajan myötä lisäät painoa, toistoja jne., Harjoittelusi vaikeutuvat pian.
(Jos sinulla on kysyttävää etenkin aloittamisesta, ota minuun yhteyttä Twitterissä ja teen parhaani auttaakseni sinua.)
Kirjaa kaikki suorittamasi harjoitukset, mutta mikä tärkeämpää, Suunnittele jokainen harjoitus etukäteen. Päätä mitä teet ja tee se sitten. Jos epäonnistut, hieno. Yritä uudelleen seuraavan kerran. Mutta älä anna suunnitelmasi olla 'teen vain niin paljon kuin pystyn tänään'. Päättää tarkalleen mitä aiot tehdä jokaisen harjoituksen. Tee se sitten.
Ajattele sitä tällä tavalla: Pitkäaikainen tavoitteesi on vahvistaa, mutta välitön tavoitteesi - todellinen sitoutumisesi - on suorittaa jokainen harjoitus suunnitellusti, aikataulun mukaisesti.
Se on paras tapa parantaa. Näin menette pidemmälle kuin luulit mahdolliseksi. Näin vahvistat ja asennat.
Ja näin voit tuntea itsesi hieman paremmaksi, varsinkin itsestäsi - koska parantaminen millään tavalla on varma tapa tuntea itsevarmuutta.
Haluta lisää? Katso, mitä tapahtui, kun tein joidenkin erityisen sopivien ihmisten treenit viikon ajaksi (spoileri-varoitus - he olivat julmia):
- Jimmie Johnson , 7-kertainen NASCAR-mestari
- Dick Costolo, entinen Twitterin toimitusjohtaja ja Choruksen perustaja
- Phil Collen, Def Leppard -kitaristi
- Jeff Boss , Navy seal
