Monet menestyvät ihmiset kokevat, että terveys ja kunto eivät ole ylellisyyttä; heidän mielestään terveydellä ja kuntoilla on tosiasiassa tärkeä rooli heidän menestyksessään. Fyysiset hyödyt ovat selvät, mutta henkiset edut - sitkeys, sietokyky, päättäväisyys ja henkinen sitkeys - ovat yhtä tärkeitä.
Tämä on kolmas sarjassa, jossa seuraan uskomattoman menestyvän henkilön harjoittelusuunnitelmaa yhden viikon ajan. (Kaksi ensimmäistä olivat seitsemän kertaa NASCAR-mestari Jimmie Johnson ja Def Leppardin kitaristi Phil Collen .)
Tällä kertaa se on Jeff Boss , 13-vuotias SEAL-veteraani, perustaja Kaaoksen etu , valmennus- ja konsulttiyritys, joka auttaa yrityksiä parantamaan suorituskykyä tiimien kautta, ja tekijä Kaaoksessa liikkuminen: Kuinka löytää varmuutta epävarmoissa tilanteissa .
Tavoitteena on antaa sinulle sisäinen näkemys siitä, miten terveys ja kunto auttavat edistämään jokaisen menestystä - ja toivottavasti innostaa sinua lisäämään harjoittelua päivittäiseen rutiiniin. Loppujen lopuksi, jos joku kaltainen voi tehdä sen seitsemän päivän ajan, kuvittele mitä sinä onnistuu.
***
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Jeff Bossista.
'On tärkeää pitää palo suolistossa palavana', hän sanoo, 'koska ilman intohimoa tai tarkoitusta sinusta tulee tyytymätön - ja itsetyytyväisyys tappaa. Annan itselleni suolistotarkastuksen joka päivä varmistaakseni, että sain sen edelleen, koska ajan myötä on helppo unohtaa sinulle tärkeät asiat ja keskittyä sen sijaan siihen, mikä on tärkeää muille.
'Minulle henkisen ja fyysisen kuntoyhteys on tärkeä - SEAL: issa ja liike-elämässä - ja jotain, jota yritän jatkuvasti vahvistaa tekemällä hulluja suolistotarkastuksia, kuten ajaessani maata 42 tunnissa ilman nukkumista (lue nolla) (ei muuten suosittelen, muuten) tai herääminen kello 5 päivässä soittamaan kitaraa, kirjoittamaan blogini ja harjoittelemaan - sade, lumisade tai lumi - ennen kuin lähdet työhön.
'Jos menetät tulen suolistossa, menetät arvot, jotka määrittävät sinut.'
Hyvä on silloin.
Seuraava on viime viikko Jeffille. Hän haluaa sekoittaa harjoittelunsa, ohjelmoida kolme tai neljä viikkoa kerrallaan ja vaihtaa sitten asioita. Hän haluaa myös nimetä harjoittelunsa joko A) kuinka luova hän tuntee tai B) hänen energiatasonsa perusteella.
Osoittautuu, että adjektiivit ovat sopivia.
Keskiaikainen maanantai
Kahvan kahla: 5 x 5 kummallakin puolella, plus 10 painotettua upotusta, 1 minuutin lepo sarjojen välillä
Kahvakuula puhdas ja kyykky paina: 5 x 5, plus 8-10 nuolen vetoa (2x säännöllistä vetoa, 2 vetoa vasemmalle, 2 vetoa oikealle, 2 säännöllistä vetoa), 1 minuutin lepo sarjojen välillä
Kahvakuula edessä-nostotasapaino: 3 x 10 (tasapainota kahvakuula ranteiden takana ja laske ja nosta hitaasti)
Kahvakuula sivutason nousu: 3 x 10
3-tie lankku: (edessä / vasemmalla / oikealla), yksi minuutti
Pushup-pinot: 3 pinoa, vasemmalta oikealle / oikealta vasemmalle. Jos et tunne näitä, tässä on a video Jeffistä . Pohjimmiltaan otat lohkon (kuten lohkot, joita käytetään askeluokissa askelen korottamiseksi korkeammalle), pinoat 3-5 päällekkäin ja asetat yhden maahan, sitten toisen, sitten toisen, kaikki pushupsin kautta.
Miten se meni? No, en ole koskaan tehnyt kahvakuulaharjoituksia, mutta tiesin jo, että minun pitäisi tehdä ne paljon useammin.
'Pidän kahvakuuloista, koska ne ovat niin monipuolisia', Jeff sanoo. 'Voit suunnitella harjoittelut keskittymään voimaan, aineenvaihduntakykyyn, voimakestävyyteen, voimaan, nimit sen. Se riippuu vain tavoitteistasi. Lisäksi voit matkustaa heidän kanssaan. Matkustin kerran ympäri maailmaa kahvakuulani. Tositarina.'
Junan nopeus tiistaina
Lämmittely jog: 5 minuuttia
Sprintit: 7 x 45 sekuntia, 30 sekuntia aktiivista palautumista
Pidemmät sprintit: 7 x 1 minuutin juoksua, 30 sekuntia aktiivista palautumista
Suhteellisen lyhyt harjoitus? Joo. Todella vaikeaa? Kyllä.
Tämä harjoitus perustuu intervalliharjoitteluun, jonka on osoitettu tuottavan paljon enemmän kestävyyttä verrattuna pidempiin, vähemmän intensiivisiin treeneihin. (Lisäksi intervalliharjoittelu auttaa kääntämään ikääntymisen vaikutukset.)
Muista, että 'sprintti' tarkoittaa todella sprinttiä, joten lämmitä perusteellisesti. Ja sitten työnnä itsesi niin kovasti kuin voit jokaiselle sprintille.
WTF keskiviikko
Kaksoiskahva puhdas ja paina: 5 x 10 plus 25 90 asteen murskausta välissä
Kaksoiskahvan taivutettu rivi: 5 x 8 ja 5 täyttä siltaa
Yhden käden kahvakuula kyykky ja yhden käden kahvan keinu: 5 x 10 kummallakin puolella
Turkkilainen getup: 5 kertaa. (Tässä miten tehdä turkkilainen nouto .) Ne ovat erinomaisia oppimiseksi liikkumaan raskaan painon kanssa ja alle, kehon tietoisuuden ja kehon hallinnan kehittämiseksi. Tee ne oikein ja he ovat myös todella vaikeita.
Mainitsinko mainitsen Kettlebells imeä (tietysti parhaalla mahdollisella tavalla)? Ne eivät ole vain voimaharjoittelua; ne ovat hyviä myös sydämeen.
Thumper torstai
Lämmitysajo: 3 minuuttia (tein kymmenen minuuttia, koska kaksi kahvakuulan päivää johti paljon lihaskipuun.)
Sprintit:
- 1 minuutti päällä / 1 minuutti pois päältä
- 2 minuuttia päällä / 2 minuuttia pois päältä
- 3 minuuttia päällä / 3 minuuttia pois päältä
- 2 minuuttia päällä / 2 minuuttia pois päältä
- 1 minuutti päällä / 1 minuutti pois päältä
Sitten 3 kierrosta:
- Kardinaali abs: jalkaa 90 astetta, x 20 (tässä miten tehdä kardinaali abs )
- Varpaat palkkiin: viisitoista
Tämän harjoituksen sprinttiosa on kuuma kuolema. Jos et ole juoksija - en tarkoita juoksevaa, tarkoitan a juoksija -- mene eteenpäin. Yritä sprinttaa kolme minuuttia.
Kolmannen minuutin puolivälissä sprinttini oli enemmän kuin heijastus. Mutta annoin sille kaiken mitä minulla oli, mikä on asia.
Harjoituksen laskeutuva puoli (siirtyminen 30 minuutin sprinteistä kahteen, sitten 1: een) saattaa kuulostaa helpotukselta, mutta olin niin väsynyt, se ei ollut.
Mikä on myös asia.
F - k imee tämä perjantai
Rivi: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Painotetut yhden jalan kyykky, jota seuraa välittömästi painotetut yksijalkaiset hyppyjä: 5 x 5. Levätä tarpeen mukaan. (Tarvitsin paljon lepoa.)
Yhden jalan suora jalka kuollut hissi: 5 x 5, 1 minuutin lepo välillä
Kaksoiskahvan hyppääminen: 5x10
Toimita punnerrukset: 2x maks. (Jos et ole tuttu, laita toinen käsivarsi työntöasentoon, toinen käsi ulottuu sivulle lääkepallolle tai jotain vastaavaa korkeutta.)
Epätasainen vetovoima: 2x maks. ( Tartu tangosta toisella kädellä, pidä pyyhettä tai hihnaa olkapään korkeudella toisella kädellä. Tavoitteena on periaatteessa tehdä yhden käden vetäminen.)
Jos et ole koskaan tehnyt vipupainikkeita tai epätasaisia vetoja, luota minuun: ne ovat herkkua.
Sh-t on saamassa todellisen lauantain
3 kierrosta:
- 2 minuutin Jaakobin tikkaat
- 3 minuutin lepo
- 500 m rivi @<1:45 pace
- 3 minuutin lepo
Sitten:
Kaksinkertainen kahvakuula-tuulimylly kiharruksella: 3 x 5 (Aloita Kahvakuula-tuulimyllyasennosta yhdellä Kahvakuula-yläpuolella. Laske itsesi alas aloittaaksesi tuulimylly, laske toisella kädellä alas ja käpristä toinen Kahvakuula, laske se alas ja nosta itsesi sitten ylöspäin tuulimyllyyn.)
Penkki: Sarjat, joiden toistot ovat 5, 3, 1, käyttäen vikaa aiheuttavaa painoa
Epätasainen varren ripustus: 2 x: 30 (ripustaa baarista yhdellä kädellä, toisella kädellä on pyyhe)
Sormenpäät: 2 x 5-8 (tai enemmän, jos voit)
En ollut koskaan käyttänyt a Jaakobin tikkaat . Ensimmäiset 30 sekuntia olivat helppoja. Sitten siitä tuli vaikeampaa. Kahden minuutin lopussa tunsin melkein jokaisen lihakseni kehossani; se on hieno voima / tasapaino / sydänliikunta.
Jos löydät kuntosalin, jolla on sellainen, kokeile sitä.
Mitä opin
Jeffin tavoite jokaiselle harjoittelulle on melko yksinkertainen: Suorita paremmin kuin edellisellä viikolla.
kuinka pitkä on rick lagina
Hän kirjaa jokaisen harjoituksen olettaen, että mitattu mitataan hallitaan ja mitä hallitaan paranee. Tällä tavalla hän tietää kuinka paljon painoa lisätään, kuinka monta uutta toistoa tulee tehdä, kuinka paljon hänen pitäisi vähentää lepoaikaansa. Hänen tavoitteenaan on jatkuva, jatkuva parantaminen.
Koska tein hänen harjoittelunsa vain viikon ajan, parantaminen ei oikeastaan ollut ongelma. Olin kuitenkin mukavampi kahvan kanssa. Jos olet tottunut koneisiin tai harjoittelet perinteisiä tanko- tai käsipainoharjoituksia, kahvakuulat yllättävät sinut. Yksinkertainen toimenpide, jossa kahvakuula nostetaan lattiasta yläpuolelle yhdellä käsivarrella, sisältää useita pienempiä tukilihaksia sekä ytimesi. Perinteisiin hisseihin verrattuna kahvakuulat tarjoavat paljon kattavamman harjoittelun.
Kaikki nuo pienet vakauttavat lihakset? Kahvakuulat löytävät ne ja saavat heidät itkemään.
Sprintit ovat myös hieno harjoitus, varsinkin jos sinua painetaan aikaa. Panosta kaikki sprinttiharjoitteluun ja indeksoi kotiin alle kolmenkymmenen minuutin kuluttua kuin vääntynyt astia. Vihasin näitä harjoituksia - mutta pidin myös niistä.
'Minulla ei ole valtavia kuntotavoitteita', Jeff sanoo. 'Minulla ei ole järkeä, koska pystyn penkkaamaan 300 puntaa toistoa varten tai kuollut nostamaan 400 kiloa, koska liikaa mitä tahansa asiaa (tässä tapauksessa voimaharjoittelua) on juuri sitä - se on liikaa.
'Tavoitteenani on yksinkertaisesti parantua jokaisesta harjoittelusta, yksi harjoittelu kerrallaan.'
Kuulostaa suunnitelmalta.
